분류 전체보기 (475)
인공관절수술 (209)
관절 이야기 (177)
취미생활 (54)
즐거운 우리 가족 (33)
안녕하십니까? 비욘드..
2017 - 아르몽하튜
안녕하십니까? 비욘드..
2017 - 아르몽하튜
안녕하십니까? 비욘드..
2017 - 아르몽하튜
안녕하십니까? 비욘드..
2017 - 아르몽하튜
내과는 영~아니것 같..
2015 - 쓰나미
625,148 Visitors up to today!
Today 33 hit, Yesterday 59 hit
rss
tistory 티스토리 가입하기!
'관절 이야기/관절에 좋은 운동'에 해당되는 글 37건
2014.09.27 13:32

 

여름 휴가 후유증 등으로 관절 건강이 어느때보다 중요하게 생각되어지는 시기인데요.

이번 시간에 알아볼 관절 관련 운동은 고관절 및 옆구리 강화운동이에요.

꾸준히 진행하신다면 관절 건강 및 관절 유연성을 늘릴 수 있는 운동이니

차근차근 따라해보시길 추천드립니다^^

그럼 자세한 내용 함께 알아볼까요?

 

 

◇고관절 및 옆구리 강화운동 방법

 

이 운동은 매트나 바닥을 이용해서 집안이나 야외에서도 쉽게 할 수 있는 운동이에요.

집에서 쉬실 때 진행하시거나, 야외에 놀러가서도 할 수 있는 운동인데요.

다음과 같은 방법으로 진행하시면 된답니다.

 

 

-바닥에 깔 수 있는 매트 등을 준비해서 팔꿈치를 세우고 옆으로 눕습니다.

이때 어깨와 팔꿈치, 골반이 삼각형 구도로 이루어지도록 합니다.

(귀는 어깨와 멀어진다는 느낌으로 너무 어깨가 올라가지 않았는지 체크해야 합니다.

-숨을 들이마시면서 위의 다리를 배꼽 앞쪽으로 가지고 옵니다.

이때 다리만 움직이고 상체는 고정해야 합니다.

-숨을 내쉬면서 다리를 가운데로 위치합니다.

-다리를 뒤쪽으로 멀리 뻗어 냅니다.

-끝나면 자세를 바꿔 반대쪽 다리가 위로 올라갈 수 있도록 한 다음 진행합니다.

 

이 운동은 어깨 및 상체가 움직이지 않도록 주의하는게 중요하구요.

승모근이 아프고 어깨나 목에 무리가 가는 것 같으면 팔꿈치를 내리고 손목으로

머리를 받치고 누운 자세로 진행해도 됩니다.

 

이제까지 고관절과 옆구리를 강화할 수 있는 운동을 함께 알아보았는데요.

무리하지 않는 선에서 꾸준히 운동하신다면 관절 건강을 지키실 수 있을거에요.

다음시간에도 관절에 좋은 운동 자세하게 소개해드리도록 할게요!

 

 

 

2014.08.28 17:53

많은 직장인들이 사무실에서 업무도 보고, 또 밖에선 스마트폰을 가지고 다니는 경우가 잦아지면서

거북목이라는 질환의 심각성이 새롭게 떠오르고 있는데요.

잘못된 자세로 계속 업무를 보거나 과다하게 스마트폰을 사용하는 경우,

거북목 등의 관절 질환으로 고생할 수 있기 때문에

평소에 꾸준한 운동 및 생활 습관 교정 등을 통해 예방할 필요가 있습니다.

이번 시간에는 거북목을 예방할 수 있는 운동방법을 함께 알아보도록 할게요^^

 

 

 

 

◇거북목을 예방하기 위한 운동방법

 

거북목 증상이 생기게 되면 목근육 통증, 그리고 어깨 근육 통증, 머리 울림 현상 등이

일어날 수 있어요.

직장인들은 특히 컴퓨터를 보고 의자에 앉아 업무를 보는 경우가 많아

거북목 증상이 생기기 쉬운데요.

다음과 같은 운동을 따라 하시면 거북목 예방을 할 수 있답니다.

 

 

 

 

-의자를 준비해서 허리를 세우고 앉습니다.

-왼손을 반대편 머리의 귀 윗부분에 대고 당겨줍니다.

-오른손을 반대편 머리의 귀 윗부분에 대고 당겨줍니다.

-양 손을 허리에 대고 등은 꼿꼿이 세운 채 목을 아래로 당겨줍니다.

-같은 자세에서 목을 뒤로 젖혀줍니다.

-같은 자세에서 왼쪽으로, 그리고 오른쪽으로 목을 돌려줍니다.

-항상 몸은 바닥과 수직이 되도록 쫙 펴줍니다.

 

이제까지 거북목을 예방하는 운동방법에 대해 소개해드렸는데요.

사무실에서 일하시는 분들이나, 스마트폰을 많이 사용해서 거북목이 우려되는 분들에게

좋은 운동이라고 할 수 있죠.

특히 업무나 스마트폰 사용을 하고 나서는 충분한 휴식을 취해주는 것이

꼭 필요하겠습니다. ^^

 

 

 

2014.07.30 09:54

무릎관절의 건강을 지키기 위해서는 무릎 및 다리주변의 근육을 강화시켜줄 수 있는

운동을 꾸준히 하는 것이 좋은데요.

이번 시간에 알아볼 운동은 배측 굴곡근 스트레칭 운동입니다.

자세한 내용 함께 알아보시면서 따라 해보시기 바랄게요. 

 

 

◇배측 굴곡근 스트레칭

 

이 운동은 풀어서 이야기 하면 발등 바닥에 대고 무릎 꿇고 안기 라고 설명드릴 수 있는데요.

운동을 시작한지 얼마 안 된 분들이나 운동 강도를 높일 때,

정강이 앞쪽의 근육 피로를 줄일 수 있는 스트레칭 입니다.

전경골근 및 발가락 신전근, 그리고 대퇴사두근을 스트레칭 해줄 수 있는 운동인데요.

다음과 같은 단계를 따라 하시면 됩니다.

 

 

-발등이 전체적으로 바닥에 닿도록 하고 무릎을 대고 앉습니다.

-발뒤꿈치 윗부분에 천천히 안도록 합니다.

-이때 충분한 신전감이 정강이 부위에 들지 않는다면 팔로 몸을 지지하고 더 뒤로 기울이면 됩니다.

-이 상태로 15~30초간 지속을 하며, 약 2~4회 반복합니다.

 

*운동시 주의사항

이 운동은 무릎관절에 질환이 있는 사람에게는 무리가 될 수 있으므로 피해야 합니다.

또한 발 사이에 앉지 않도록 양 발을 붙여야 합니다.

 

 

이제까지 배측 굴곡근 스트레칭 방법에 대해서 알아보았는데요.

무릎 부위가 무리가 가지 않도록 앉는 각도를 잘 조절해서 운동해야 합니다.

꾸준히 진행하시면 최근 운동을 시작하셨거나, 운동강도가 높은 운동을 진행할 때

부상을 방지하고 피로를 줄일 수 있는 스트레칭이지요.

다음 시간에도 무릎관절 건강을 위한 운동방법을 알아볼게요 ^^

 

2014.06.25 16:37

평소 운동이 부족한 분들은 다리의 근력이 약해지고, 비만이 되기 쉽기 때문에

나이가 들수록 퇴행성관절염 등 관절관련 질환의 위험이 높아질 수 밖에 없는 게 사실이에요.

이번 시간에 알아볼 내용은 무릎강화를 위한 스트레칭 방법에 대해 알아볼 텐데요.

평소 무릎주위 근육을 강화할 수 있는 운동방법이니 잘 따라 해보세요.



무릎관절 스트레칭1


첫 번째 방법은 의자를 이용한 무릎관절 스트레칭 방법으로 허리뼈 깊숙이 위치해있는

대요근, 장골근을 이완시키는 운동이에요.

아래와 같은 방법으로 잘 따라 하시면 됩니다^^



- 발을 올릴 수 있을 정도의 의자를 준비합니다.

- 우측 다리를 의자에 올리고 90도 정도 무릎을 구부려줍니다.

- 좌측 다리는 뒤쪽으로 쭉 뻗어 구부러지지 않도록 합니다.

- 허리를 바로 세우되 골반 및 하지 근육은 힘을 빼도록 합니다.

- 상체를 아래로 편안히 눌러주되 10회 반복합니다.

- 끝나면 다리를 바꾸어 진행합니다.


무릎관절 스트레칭2


두 번째 무릎관절 스트레칭은 앉아서 할 수 있는 스트레칭 방법이에요.

주로 다리 뒤쪽 근육의 이완을 위한 운동인데요.

다음과 같은 방법으로 진행하시면 되요.



- 자리에 앉아 오른쪽 다리의 발바닥, 발목을 오른손으로 잡고 가슴 쪽으로 올립니다.

- 반대편 다리는 자연스럽게 구부려 놓습니다.

- 왼쪽 손으로 올라간 다리의 무릎에 대고 지그시 눌러줍니다.

- 10초간 유지하고 원상태로 돌아갑니다.

- 끝나면 다리를 바꿔 진행합니다.


지금까지 무릎관절 주변의 근육을 강화하기 위한 스트레칭 방법 알아보았는데요.

꾸준히 무리하지 않게 진행하는 것이 관절질환을 예방하고 건강을 유지하는

지름길이라고 할 수 있겠죠.

다음 시간에도 무릎건강에 도움이 되는 운동 알아볼게요^^


2014.05.30 17:45

요즘 많은 분들이 컴퓨터를 이용해서 업무를 하기 때문에

건강을 유지하는데 어려움이 많은 것이 사실입니다.


오랜 기간 자리에 앉아 있게 되면 체중조절도 힘들고 근육이 약해져서

관절관련 질환에 쉽게 노출되기도 하는데요.


그렇기 때문에 업무를 하더라도 꾸준히 운동과 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

이번 시간에는 사무실에서 쉽게 할 수 있는 하체운동에 대해 알아볼까요?



사무실에서 할 수 있는 스트레칭1


사무실 책상을 이용해서 진행할 수 있는 스트레칭 방법입니다.

일반적인 스쿼드 자세에서 응용된 스트레칭인데요.

다음과 같은 방법으로 진행하시면 됩니다.



- 두 손을 가볍게 책상 위에 올려놓습니다.

- 한쪽 다리는 앞으로, 다른 다리는 뒤로 90도 구부려 앉습니다.

- 중심을 잡고 뒤로 뺀 무릎을 집어넣는다는 느낌으로 상체를 들어올립니다.


사무실에서 할 수 있는 스트레칭2


똑같이 사무실 책상을 이용해 진행하는 스트레칭이구요.



- 두 손을 책상위에 가볍게 올려놓습니다.

- 두 다리를 구부려 주저 앉습니다.

- 다리를 펴 일어서며 두 손은 양 발에 위치하도록 내려줍니다.

- 이 동작은 허벅지 뒤쪽, 그리고 허벅지의 앞, 엉덩이를 동시에 스트레칭 해줄 수 있습니다.


이제까지 사무실에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보았는데요.

업무를 하시다가 꾸준히 해주시면 관절 및 근육을 풀어주고

운동효과를 볼 수 있으리라 생각이 됩니다.

다음 시간에도 관절건강을 위한 운동법 알아보도록 할게요.


2014.04.09 09:46

이제 날씨도 많이 따뜻해지고 야외활동을 즐기기 좋은 봄이 왔습니다.

다들 벚꽃도 보러 다니시고 등산을 즐기시는 분들도 많을 텐데요.


하지만 갑작스럽게 무리한 운동을 하게 되면 몸에 이상이 올 수 있겠지요.

이번 시간에는 고관절 통증을 예방할 수 있는 양반다리 스트레칭을 알아볼 건데요.

꾸준히 진행하셔서 미리 관절건강을 지키시기 바랍니다.


양반다리 스트레칭1



- 우선 상체를 바르게 세워서 앉습니다.

- 양반다리를 한 뒤 한쪽 다리를 반대쪽 다리에 올립니다.

(일반적인 스님 참선자세를 생각하시면 됩니다.)

- 다리의 양쪽 무릎을 손으로 지그시 15초 정도 누릅니다.

- 이와 같은 동작을 3번 반복합니다.


양반다리 스트레칭2


약간 변형된 스트레칭으로 기본적인 운동방법은 비슷합니다.

아래와 같은 방법을 따라 진행하면 됩니다.



- 상체를 바르게 세워서 앉습니다.

- 양반다리를 하고 양쪽 발바닥을 서로 붙입니다.

- 두 손으로 모은 발을 잡고 상체를 앞으로 지그시 누릅니다.

- 이와 같은 동작을 3번 반복합니다.


양반다리에서 할 수 있는 고관절 스트레칭 방법에 대해 알아보았는데요.

갑작스럽게 고관절에 긴장을 주게 되면 부상의 위험이 있으므로

조심스럽게 시작하여 익숙해지면 횟수를 늘리는 것이 좋겠습니다.

꾸준히 운동을 해야 효과를 볼 수 있다는 점 잊지 마시구요.


2014.03.14 10:08

건강한 관절을 위해서는 꾸준한 운동이 필요합니다.

헬스나 등산 등도 있지만 집에서도 쉽게 할 수 있는 운동이 찾아보면 꽤 많기 때문에

집에서도 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있는데요.

이번 시간에는 벽을 이용한 밀기 운동에 대해 함께 알아보겠습니다.



◇ 발바닥 벽 밀기 운동1


관절에 좋으면서도 쉽게 할 수 있는 발바닥 벽 밀기 운동 첫 번째에 대해 알아보겠습니다.

집안 어느 곳에서나 할 수 있는 운동으로 등을 댈 수 있는 바닥에 쿠션이나 이불 등을

깔아 놓고 시작을 하면 좋습니다.

운동방법은 다음과 같은데요.



벽을 발 쪽으로 한 뒤 바닥에 등을 대고 눕습니다.

두 발을 벽에 붙이고 힘껏 밀어줍니다.

위와 같은 동작을 5초간 유지한 후 힘을 풀어줍니다.

이러한 운동을 5회에서 10회 정도 진행합니다. 단 무릎에 무리가 가지 않도록 적당하게

  힘을 주어 운동합니다.


◇ 발바닥 벽 밀기 운동2


벽 밀기 운동 첫 번째와 비슷한 운동으로 차이점은 발을 따로 진행한다는 것입니다.

운동방법은 다음과 같습니다.



벽을 발 쪽으로 하고 바닥에 등을 대고 눕습니다.

한쪽 발은 90도 정도로 구부리고, 다른 쪽 발을 벽에 대어줍니다.

벽에 댄 발을 힘껏 밀어주는 동작을 5초간 유지합니다.

- 5~10회 정도 진행하며 끝나면 반대쪽 발로 진행합니다.


별다른 도구 없이 집에서도 할 수 있는 발바닥 벽 밀기 운동 두 가지를 알아봤습니다.

몸에 무리가 가지 않도록 하기 위해서는 운동강도와 횟수를 알맞게 조절하는 것이

필요하겠습니다.

꾸준히 한다면 무릎관절의 건강을 지키는데 큰 효과가 있을 겁니다.


2014.02.11 09:55

몸이 움츠러드는 겨울철에는 운동이나 스트레칭을 주기적으로 한다는 게 어려운 일인 것

같습니다. 추운 날씨에 몸을 움직이기 귀찮아하고, 활동적인 생활을 하기에도 기온 때문에

움츠려 드는데요.


하지만 평소 스트레칭을 자주 해주고 규칙적으로 운동을 해주어야 관절 및 전체적인

몸의 건강에 도움이 되겠지요?


이번 시간에는 관절에 도움이 되는 간단한 스트레칭에 대해 알아볼까 합니다.

특히 책상에 오래 앉아있는 직장인 분들이 잘 활용하면 좋을 것 같습니다.



◇ 피로를 많이 느끼는 이유


사람들 중에는 유난히 피로를 많이 느끼는 사람들이 있는데요.

대부분 고정된 자세로 오랜 시간 일하는 사람들, 그리고 외부활동이 많고 야외 활동을

많이 하는 경우 무리를 해서 피로감이 생길 수 있습니다.

특히 목이나 허리, 그리고 무릎 등에 뻐근하고 피로함을 느끼기 쉽죠.


또한 잘못된 자세로 일을 한다거나 운동을 하는 경우 더욱 그 피로감은 쌓일 수 밖에

없게 됩니다.

그렇기 때문에 주기적으로 가벼운 운동과 스트레칭으로 관절 및 근육을 풀어주는 것이

피로 회복에 도움이 많이 되지요.


◇ 목이 뻐근할 때 스트레칭 방법


요즘 사람들은 컴퓨터와 스마트폰 등의 기기를 많이 사용하는 만큼 목이 뻐근한 경우를

자주 느끼게 됩니다. 저 또한 책상에 앉아있는 경우가 많아 목 뒤가 딱딱하게 굳고

뻐근해서 신경 쓰이는 경우가 많은데요.

이렇게 목이 뻐근할 때 할 수 있는 스트레칭입니다.



의자에 앉아 다리를 살짝 벌립니다.

양손으로 다리 사이를 잡고 뒤로 고개를 젖혀 하늘을 바라보는 동작을 취합니다.

이 자세를 15초 정도 유지하고 2~4회 정도 반복합니다.


◇ 허리와 등이 뻐근할 때 스트레칭 방법


목 이외에도 자주 피로감을 느끼는 부위는 허리와 등인데요.

잘못 앉아있는 자세나 오래 서있는 경우 이러한 증상들이 나타날 수 있습니다.

이럴 때 할 수 있는 스트레칭 방법에 대해 알아보겠습니다.



양팔을 뒤로 하여 손등이 바깥쪽을 향하게 하고 양손 깍지를 낍니다.

손과 등이 서로 바깥쪽으로 잡아당기듯 쭉 펴줍니다.

등 전체가 넓게 펴지는 느낌이 들도록 자세를 15초 정도 유지하고 2~4회 반복합니다.


두 가지 스트레칭 이외에도 1시간마다 기지개를 펴주거나 허리를 좌우로 비틀어주는

동작들도 간단하게 뭉친 근육을 풀어줄 수 있는 방법입니다.

 

이제까지 몸이 뻐근하고 피로감이 있을 때 할 수 있는 스트레칭에 대해서 알아보았는데요.

저도 이런 뻐근한 현상을 잘 겪기 때문에 활용해서 꾸준히 스트레칭을 해봐야겠습니다.

피로가 잘 가시지 않는 분들이나 관절부위가 좋지 않은 분들에게는 좋은 운동이

될 것 같습니다.


2014.01.16 10:13

퇴행성관절염을 예방하고 건강한 무릎관절을 가지기 위해서는

평소 꾸준한 운동이 필요하다는 것 알고 계실 텐데요.

이번 시간에는 무릎의 근육을 강화시키고 유연성을 늘릴 수 있는 두 가지 운동에

대해 알아보겠습니다.

비교적 어렵지 않으면서도 실내에서 간편히 할 수 있는 운동입니다.



1. 볼조이기 운동


볼조이기 운동은 무릎의 안쪽과 바깥쪽을 강화하여 안정성을 확보하는 운동인데요.

다음과 같은 단계로 진행하시면 됩니다.


 

 


바닥에 누운 상태에서 무릎 사이에 짐볼을 끼웁니다.

두 무릎을 이용하여 공을 안쪽으로 눌러줍니다.

   (영상에서는 공 대신 쿠션을 이용하였습니다.)

익숙해진다면 공의 크기를 키우거나 다리를 들어올려 진행합니다.


2. 런지운동


런지 운동은 무릎의 중심이동과 유연성, 무릎 주위의 근육을 강화하는 운동인데요.

마찬가지로 다음과 같은 단계로 진행하면 됩니다.



똑바로 선 상태에서 한쪽 다리를 뒤쪽으로 빼고, 무릎을 살짝 구부립니다.

자연스럽게 앞 다리의 무릎이 구부려지게 됩니다.

왼쪽 다리와 오른쪽 다리를 번갈아 가며 운동합니다.


무릎의 유연성과 근육 강화를 위한 두 가지 운동에 대해서 알아보았는데요.

일반적인 사람들이나 무릎 수술 후 재활을 위한 운동이라고 할 수 있고

꾸준하게 하는 것이 중요합니다.


다만 무리가 가지 않도록 운동 시간과 강도를 조절해야 하겠지요.

꾸준한 운동이 몸의 건강과 무릎의 건강을 유지해준다는 점 잊지 마시기 바랍니다.


2014.01.09 09:49

무릎관절수술 후, 그리고 관절염을 예방하기 위해서는 여러 가지 운동이 필요합니다.

이번 시간에는 아쿠아로빅이라는 약간은 생소한 운동에 대해서 알아볼 텐데요.

물에서 할 수 있는 에어로빅, 아쿠아로빅의 특징, 그리고 왜 아쿠아로빅이

관절에 좋은지 함께 자세하게 알아보도록 하겠습니다.



◇ 아쿠아로빅이란?


아쿠아로빅은 말 그대로 물 안에서 즐길 수 있는 에어로빅이라는 뜻을 가지고 있는 운동입니다.

만들어진 목적 자체가 질병을 치료하기 위한 것이기 때문에 관절 질환에도 많이

쓰이고 있고, 심폐 지구력이나 근육의 힘을 기를 수 있으면서도

물의 부력을 통해 무리가 가지 않게 관절 운동도 할 수 있는 운동이지요.


또한 물의 저항을 이용해서 열량 소모량이 뛰어나기 때문에 다이어트에도 좋은

운동으로 알려져 있습니다.

그리고 수영을 전혀 못하는 사람도 할 수 있는 운동입니다.



◇ 아쿠아로빅이 관절에 좋은 이유는?


아쿠아로빅은 류마티스관절염이나 퇴행성관절염을 예방, 치료하는데 좋은 운동인데요.

운동시 몸을 감싸는 물이 관절을 보호해주기 때문에 무리가 가지 않게

운동을 할 수 있는 장점이 있습니다.

또한 수술 후 다리의 유연성과 근육의 힘을 같이 키울 수 있기 때문에

재활 운동으로도 많이 이용되고 있습니다.


◇ 무릎관절을 위한 아쿠아로빅 동작


기본적으로 아쿠아로빅은 신체 다양한 부위를 골고루 진행할 수 있지만

무릎 관절염 예방 및 수술 후 회복을 위해 무릎관절 강화를 위한 동작이 따로 있습니다.


생각중 레그스윙


이미지출처: 대한수중운동협회

오른 무릎을 접어서 발끝을 왼쪽 무릎 안쪽에 댑니다.

접혀있는 무릎을 이용해서 물을 좌우로 밀어줍니다.

이때 양손은 손가락을 모으고 무릎의 반대 방향으로 밀어주면 됩니다.


생각중 레그스윙2


이미지출처: 대한수중운동협회

오른 무릎을 약간 굽힌 상태를 유지해서 그대로 앞뒤로 밀어줍니다.

양손은 양 옆으로 뻗어 수면 위에서 균형을 잡아줍니다.

이때 상체는 가볍게 물의 움직임에 따라 앞뒤로 움직여줍니다.


지금까지 무릎관절에 좋은 아쿠아로빅에 대해 자세히 알아보았습니다.

물은 정신적으로나 육체적으로 안정감을 주기 때문에 물을 이용한 아쿠아로빅으로

재활운동을 하는 것이 많이 활용되고 있는데요.


무릎이 좋지 않거나 무릎수술을 하고 나신 분들이라면 몸에 무리가 가지 않으면서

재활에 좋은 아쿠아로빅을 즐겨보는 것도 좋을 듯 합니다.